薪水很少時以為換薪水更高的工作會更幸福，租房時會以為有房後會更幸福，股票帳戶錢少時會以為到達某個數字會更幸福。
其實，這些確實讓我變得更幸福了。只是，它們的效果很短，通常都很難超過半年。半年後，當曾經想要的變成已經擁有的後，又會有新的想要的，永遠欲壑难填。
學習了Coursera課程The Science of Wellbeing，才發現不是只有我這樣，原來這是我們大腦內建的功能。這門課的中文翻譯為《幸福的科學》，是所有mooc課程裡排名第二的課程，全世界有超過300萬人學習過。
摘要：
本課程從心理學的角度來討論如何提高我們的幸福感。課程的每一個論點都是由心理學家根據實證研究做出的論文做論證，主要內容包括：
- 影響幸福的三個偏見
- 改變這三個偏見的一些方法
- 怎麼養成習慣把學到的方法具體落實
- 每週的具體行動改變
影響幸福的三個偏見
1.Miswanting錯誤的追尋
我們關於如何更幸福的直覺是具有誤導性的。（Miswanting: Some problems in the forecasting of future affective states.）
我們誤以為會帶給我們幸福的東西：
- 好工作
- 很多錢
- 名牌包包
- 真愛，婚姻
- 完美的身體
- 完美的成績
這些大家都在追尋的事物確實可以帶來幸福，只不過它們沒有我們想像中可以帶來的幸福感的多，效果也很短暫。
我們以為王子和公主結婚了，會永遠幸福。其實結婚帶來的幸福很快就會到了一般的水平。（Reexamining Adaptation and the Set Point Model of Happiness: Reactions to Changes in Marital Status.）
換了薪水更高的工作，幸福了半年後，又覺得薪水太少，想換更高的薪水的工作。我們的薪水永遠比我們期望的低，因為我們不斷的提高我們的期望值。（The How of Happiness: A New Approach to Getting the Life You Want.）
薪水到了一定的水平後，比如說衣食住行得到滿足後，更多的錢帶來的幸福感沒有想像的那麼多。（High income improves evaluation of life but not emotional well-being.）
2.Reference Point亂抓的參考點
**我們的大腦不以絕對值來判斷，而以相對值來衡量。**這個相對值有一個比較的參考點，叫做Reference Point。我們的大腦會到處亂抓參考點來讓我們比較。
奧運銀牌獲得者沒有銅牌獲得者幸福。因為銀牌比較對象是金牌，而銅牌比較對象是第四名。（Expectations and emotions of Olympic athletes）
沒有使用社群媒體的人比常常使用社群媒體的人幸福，因為常常使用社群媒體會在潛意識中亂抓一堆參考點用來比較。社群媒體裡有人天天在環遊世界，有人天天吃大餐，有人瘦的像模特，有人天天換不一樣的包，我怎麼這麼慘！
不僅是朋友和同事，連電視劇裡的人物和明星都會被我們抓來當參考點。
這篇論文（Effects of physical attractiveness on affect and perceptual judgments: When social comparison overrides social reinforcement.）說明常看模特讓我們覺得自己很挫。
3.Hedonic Adaptation享樂適應
我們的大腦會非常快速的適應讓我們幸福的東西，然後我們的幸福水平就會很快的恢復到一般的水準。心理學上叫做Hedonic Adaptation，享樂適應。
所以有蜜月期這個概念，工作和婚姻有比較長的蜜月期，平均可以長達1-2年維持比較高的幸福水準，而奢侈品、美食、旅遊的效期就比較短。
4.不知不覺
**我們對大腦對我們的誤導、亂抓參考點比較和享樂適應不知不覺，沒有意識。**想要做出改變，先要有意識。
比如剛剛YouTube給我推送了某youtuber的影片，我看人家又年輕又漂亮又有才又充滿冒險精神，頓時覺得自己是個loser。不過現在我意識到了，我又是在亂抓參考點來比較。
先要意識到問題，才能想辦法從源頭改善。
如何改變關於幸福的偏見
The How of Happiness這本書裡提到人的快樂有以下三方面決定：
- 50% Genetic Setpoint基因決定的快樂基準點
- 10% Life Happens境遇
- 40% Thoughts and Actions主觀行為
我們沒法選擇基因，也無力改變境遇，唯一能改變的就是我們的主觀行為。也就是說我們的快樂和幸福，其中有40%是我們可以主觀改變的。
1.Better Wanting
上面提到我們的大腦會誤導我們，讓我們去追尋更多的錢、更多的物品、更健美的身體等等。如果想要更快樂，要審視並改變自己的追求。
1）投資在經歷而不是物品
我們一直以為擁有更多更美的物品會比投資在經歷上會帶給我們更多的幸福，心理學家研究發現：我們會高估物品帶給我們的幸福感，同時低估經歷帶給我們的幸福感。（論文🔗）
物品消費比如買奢侈品新車等等，經歷消費比如看演出、聽演唱會、旅行和享受美食等。
把錢花在經歷上，而不是花在購買名牌上，有如下的好處：
- 減少享樂適應。物品會一直存在，讓我們幸福的物品不見得可以一直讓我們幸福。而經歷不會一直存在，即時經過很久，還能給我們帶來美好的回憶。
- 和別人談論經歷比談論物品能帶來更多的幸福。
- 經歷不像物品一樣容易比較，不會激發攀比心。
2）關注在自我發展而不是薪水
關於追尋更高薪水的工作，更多的錢帶來的幸福感沒有想像中的那麼多。
應該追求可以發揮自己的性格美德優勢的工作，或者追求自己可以獲得心流的工作。
此部分是借鑑積極心理學的兩個重要的理論：
CSV(Character Strengths and Virtues)，性格優勢和美德，積極心理學之父Martin Seligman的觀點認為，我們要找到自己特有的性格優勢和美德，並且在生活和工作中發揮這些優勢和美德，這樣我們才能成為更好的自己。
Flow，心流，心理學家米哈里（Mihaly Csikszentmihalyi）提出的觀點，意思是說，當我們完全投入到自己喜愛的有熱情的事務中後，能到達沈浸其中，忘我、忘記時間的存在、忘記一切的境界。他認為生命中最好的時光通常是一個人的身體或者心靈發揮到極致的時候。
The best moments in our lives are not the passive, receptive, relaxing times. The best moments usually occur if a person’s body or mind is stretched to its limits in a voluntary effort to accomplish something difficult and worthwhile. --Mihaly Csikszentmihalyi
3）微小的善行來更多的幸福感（kindness）
平常小小的善行可以讓我們更幸福。
友善的人更感恩，會更容易有更好更多的社交聯繫，會更幸福。
Happy people become happier through kindness: A counting kindnesses intervention. 這篇文章說明簡單數一數過去一週的微小的善行本身就可以帶來更多的快樂。
Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. 這篇論文說明隨機的一些友善的行為可以自己更快樂。
4）社會關係（social connection）
哈佛大學長達75年的「快樂」研究表明：美好人生建立於良好關係（https://www.cw.com.tw/article/5073759）。
和家人、親人、朋友甚至是社區裡的人的良好關係可以提升我們的幸福感。
5）時間富足（time affluence）
time affluence是和money affluence相對的。time affluence指的時間上的富足與自由，覺得每天的時間很多，並有時間做自己喜歡做的事。
大部分人都追求財務上的富足，也就是財務自由，而很少人關注時間富足。
但是心理學家發現行動上把追求時間富足放在首要位置更能提高我們的幸福感。（Valuing time over money is associated with greater happiness. ）
甚至是只擁有這種想法本身就能讓我們更快樂並促進我們花更多的時間在真的可以增加幸福感的社交連結上。（The pursuit of happiness: Time, money, and social connection. ）
6）mind control-冥想
我們人類的大腦發展出了想像、推理和邏輯等一系列的認知功能，但是作為副作用，人類的頭腦也會心智游移（mind wandering）。我們在做很多事的時候或者不做事的時候，會突然想到以前發生的糗事或者想到未來有可能發生的開心的事。
心理學家發現：有接近一半的時間我們都處在mind wandering的狀態，想到未來開心的事幾乎不能增加幸福感，但是想到過去的糗事會大幅減低我們的幸福感。總結起來就是：心智游移會導致我們不能享受當下，降低幸福感。（A wandering mind is an unhappy mind.）
大腦科學家發現當大腦沒有在執行任務的時候，也就是大腦在待機（default network）的時候，是處在wandering狀態的。（Wandering minds: The default network and stimulus-independent thought. ）
冥想可以幫助減少心智游移。（Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity.）
7）運動+睡眠
每週三次每次30分鐘的運動可以提升我們的正面情緒，充足的睡眠也是。
運動和睡眠是兩個提升幸福感的最簡單最容易執行的方法。
2.避免享樂適應的方法
1）Savoring活在當下/回憶過去美好的事物
心理學上的savoring是指在經歷的同時，從經歷中跳出，刻意意識到此刻的美好。比如一家人在圍爐，一個精神的自我站在旁邊，意識到這是多麼美好的一刻啊！然後告訴本我特別珍惜當下。
回憶過去的美好也可以提醒我們避免理所當然。
下面這篇論文說明回憶過去美好的時刻可以讓我們更開心。（The costs and benefits of writing, talking, and thinking about life’s triumphs and defeats. ）
所以我很願意並很認真的聽長輩一遍又一遍的說著過去美好的事情。
2）負面可視化
負面可視化，想像如果美好的事情沒有發生，會怎麼樣？
想像一下沒有小孩，自己會怎麼樣呢？負面可視化會提醒我們珍惜現在所擁有的，避免把一切當作理所當然。
3）今天是最後一天
假設今天是最後一天，或者是最後一週，會不會更懂得珍惜更懂得好好生活。
想像失去一件事情會讓我們馬上從享樂適應中走出來。
4）感恩
感恩也可以重新提醒自己我們所擁有的，避免享樂適應。
心理學家對192名大學生做了一項關於感恩的研究（論文：Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life），要求這些人連續9週記錄5件感恩的事、煩惱的事或者一般的事，最後發現記錄5件感恩的事可以提升當下和未來一週的幸福感、減緩疼痛，甚至增加運動時間。
積極心理學之父Seligman教授在2005年做的研究（論文：Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions）發現：親自撰寫感謝信並當面交給感謝的人（gratitude visit），不僅可以提升當下的幸福感，也可以提升1個月甚至3個月內的幸福感。
3.重設參考點
1）親身體驗過去的參考點
重新進入視為理所當然的事情發生以前的情境。
如果實在沒辦法重新體驗，可以想像。比如薪水從4萬漲到6萬，一開始很開心，過了一年6萬變成了習慣和新的參考點後，可以要求自己像以前一樣只有4萬可以花，體驗以前的參考點可以讓我們重新意識到現在還是不錯的。
比如習慣了擁有吐司機自動做吐司後，可以故意自己手動做吐司一次，就會重新感到擁有吐司機很幸福。
2）親身觀察自己以為很棒的參考點
真正看到另一種可能性是什麼，有可能可以更滿意目前的狀態。
比如如果我沒法體會全職媽媽的幸福，可以仔細觀察去工作的媽媽的生活工作育兒狀態。有可能可以讓自己體會到現在到生活也不錯。
3）盡量避免比較
- 直接告訴自己：stop
- 感恩，多感恩就沒有時間沒有心思比較了
- 意識到參考點到處都是，電視、廣告、社交媒體、電影、youtube等等，意識到就比較能減少這些參考點進入我們的頭腦。
- 刪除社交媒體軟件
4）分開多次享受
因為暫停了會打破我們的享樂適應，並且讓我們重設比較基準點。不要一次享受完所有的樂趣，要分開多次享受。（Interrupted consumption: Adaptation and the disruption of hedonic experience.）
比如同一個飯店，最好一次只住一天。因為第二晚的參考點是第一天，就沒辦法帶給我們非常更多的快樂。
比如我喜歡的貝柱，一次只吃一顆，因為第一顆的感覺最美妙，而第二顆就有點沒有第一顆好吃。
對於討厭的事情，不要分開，要一次做完。
5）增加多樣性
增加多樣性可以增加幸福感。
之前有次去青島出差一個禮拜，然後客戶每天頓頓請客吃海鮮大餐，連吃了2天後我就受不了了，只想吃清粥小菜。
所有，在生活的各個方面增加多樣性，有助於提升生活的樂趣。
比如增加運動的多樣性、食物的多樣性、旅行的多樣性、學習的多樣性、工作的多樣性等等。
Knowing is not half the battle.
知道了不見得真的會，上面分析了大腦的三個bug和如何解決這些bug，算是知道了，但是如何把知道的落到實處，改變我們的習慣呢？
改變習慣的兩個方法
1）situation support環境支持
《學習如何學習》的課程裡也提到環境中有很多cues，可以觸發我們進入殭屍模式。
殭屍模式是指我們的行為不需要思考直接照著習慣進行。我們的大腦雖小，但是整個能耗佔身體的20%，所以我們會經由習慣進入殭屍模式來節省能源。
比如我們早上起床的時候，想看下有什麼新聞，結果一看就耽誤了整個早上的時間。
所以避免讓自己被觸發進入殭屍模式後，在使用意志力把自己從殭屍模式中拉出來。
- 改變壞的環境，減少bad cues。
- 增加好的環境，提高正面事件的便利性和可見性，比如把自己的任務貼在冰箱上，讓自己隨時可以看到。
- 和朋友一起做更有幸福感的事比如運動，即能幫助堅持也能增加社交連結。
2）列目標
- 目標具體化，who/how/where/when/how many times/how long
- 想像目標達成的成就感和有可能遇到的障礙
- 列計畫，（if-then），「若____（障礙可能出現的時間和地點），則____（克服、預防行為）」
具體可使用心理學家發明的WOOP法則：
- Wish願望
- Outcome結果
- Obstacle（障礙）
- Plan計畫
舉例：
W-學Python
O-學會就可以命令電腦替我工作並且可以把我的網站變好看
O-障礙：1）難堅持，2）太難
P-計畫，若很難堅持，就去圖書館學習；若太難，就找好朋友或者表妹幫忙。
這篇論文表明使用WOOP可以幫助實現目標。From fantasy to action: Mental contrasting with implementation intentions (MCII) improves academic performance in children.
我的三個收穫
雖然說心理學的實證研究會被批評樣本具有偏見，比如很多參加研究的人都是具有一定的教育水平和收入水平。也被批評妄想找出適合每一個人的幸福科學是不切實際的，比如有些人練習正念冥想反而導致負面的結果。但是每個人應該都可以從這節課提供的建議中挑選出適合自己的調節方式。
我覺得對我自己有用的地方是：
1.每週紀錄感恩的五件小事
我發現紀錄感恩的小事確實可以提高我的幸福感。我多感恩的時候，睡得更早睡的更好。
懂得感恩也讓我變得更友善，更願意付出很多很小的善行，這也讓我的社交連結更緊密，更容易受到別人的善意回應，形成一個良好的循環。
我的新年計劃也和感恩有關。
2.更多的社交連結
這幾個月我的更新減少，就是因為我花更多的時間在社交關係上。和小孩同學的媽媽們一起爬山、邀請朋友們一起來家裡吃早餐、和朋友每週去做瑜伽打羽毛球、每天和小孩安排不同的活動、和老公一起看電影、每週和共學的人一起聊育兒、花更多的時間陪伴父母、和社區裡熟悉的鄰居培養關係等等。
我發現這樣的我真比之前獨來獨往的我更快樂了。
3.不要靠意志力，而是要靠環境
我之前很羨慕意志力很強大的人，因為我自己做不到。現在我發現，不要高估意志力的作用，而是要創造環境。
滑手機真的會不小心浪費很多時間，所以我特別把手機放到衣櫃的抽屜裡保證自己看不到，看不到也不會想要去滑。
看社交媒體比較會增加攀比心，所以改變環境，刪除社交媒體，或者讓朋友的分享不會出現在我容易看到的地方。
如果在家裡學不下去，那就改變環境，改去圖書館。
比如在家裡靠自己的意志力實在沒辦法堅持運動，那我就提前安排瑜伽課程或者和朋友約好打球，這樣創造了運動的環境比較能夠堅持每週三次運動。上次寒流來又下雨我實在不想去瑜伽課，最後還是硬著頭皮去了，因為課程已經提前約好了。
總結：
影響我們幸福的大腦bug：
- 錯誤的追尋
- 亂抓參考點來比較
- 享樂適應
- 沒有意識到大腦對幸福的誤解
如何變得更幸福的tips：
- 找到自己的性格優勢並且每天運用
- 享受當下
- 感恩（寫感恩清單或者感謝信）
- 行小善
- 更多的社交連結，關係的投資
- 規律的運動
- 每天至少7小時睡眠
- 冥想，從每天5-10分鐘開始
養成習慣的tips
- 改變環境
- 設定具體的可執行的目標，WOOP法則
這個課程研究了影響我們幸福的原因，根據每個原因提出不同的解決方法，每個方法都有很多很棒的心理學論文做支撐。
教授擔心知道不一定會做到，還特別提出了兩個改變我們習慣的tips讓我們把知道的落實到每日的生活中。
除此之外，課程每週都會有一個具體的提高幸福感的作業，讓參加課程的人邊上課程邊體會自己的改變。
總體來說，算是非常優質的課程。